30 dni na mądrzejszy i lepszy mózg (jak szybko poprawić swój sposób myślenia)

Zdjęcie Gian D. na Unsplash

Każdy chce lepszego i mądrzejszego mózgu do szybszego przetwarzania informacji i lepszego przywołania pamięci.

Najbardziej błyskotliwe umysły nie mają większej mocy mózgu niż przeciętna osoba, po prostu używają mózgu bardziej wydajnie.

Zdrowie twojego mózgu jest produktem twoich codziennych nawyków.

Aby zoptymalizować mózg, wystarczy wprowadzić niewielkie zmiany w rutynie.

30 dni oferuje wystarczająco dużo czasu, aby realistycznie przyjąć nowe nawyki, które pomogą Ci stać się mądrzejszym i myśleć lepiej, a jednocześnie wystarczająco długo, by stanowić wyzwanie.

W ciągu 30 dni lub mniej możesz zastosować niektóre z tych nawyków, aby zwiększyć moc mózgu, poprawić jasność umysłu i zbudować lepszy mózg.

Rozpocznij ćwiczenia skupienia umysłu

Obejmuj medytację.

Istnieje wiele badań, które pokazują, że medytacja zwiększa szarą materię w mózgu.

Medytacja może zwiększyć grubość obszarów kontrolujących uwagę i przetwarzających sygnały sensoryczne ze świata zewnętrznego.

Tak, medytacja powiększa twój mózg (dosłownie).

Medytacja to sztuka wyciszania umysłu.

Kiedy umysł milczy, koncentracja wzrasta, a my doświadczamy wewnętrznego spokoju i więcej.

Ale koncentracja wymaga dużego wysiłku i czasu.

W czasie krótszym niż potrzeba lunchu możesz rozwinąć swój mózg - dosłownie.

Podobnie jak budowanie mięśni, możesz korzystnie budować siłę, a nawet wielkość mózgu na najzdrowsze i najbardziej naturalne sposoby.

Udowodniono, że medytacja przynosi korzyści mózgowi.

„Chociaż praktyka medytacji wiąże się z poczuciem spokoju i relaksu fizycznego, praktykujący od dawna twierdzą, że medytacja zapewnia również korzyści poznawcze i psychologiczne, które utrzymują się przez cały dzień”, mówi autorka badań Sara Lazar z MGH Psychiatric Neuroimaging Research Program and instruktor psychologii z Harvard Medical School.

Problem się zaczyna.

To trochę jak chodzenie na siłownię. Wszyscy wiemy, że powinniśmy to zrobić, ale ...

Jeśli zdecydujesz się spróbować, możesz skorzystać z Headspace, aplikacji, która sama wystawia rachunek za „członkostwo w siłowni”.

Przestań karmić swój komfort

Komfort zapewnia stan bezpieczeństwa psychicznego.

Kiedy czujesz się komfortowo, a życie jest dobre, twój mózg może uwalniać substancje chemiczne, takie jak dopamina i serotonina, które prowadzą do szczęśliwych uczuć.

Ale w dłuższej perspektywie komfort jest zły dla twojego mózgu.

Bez dendrytów stymulacji umysłowej połączenia między neuronami mózgu, które utrzymują przepływ informacji, kurczą się lub całkowicie zanikają.

Aktywne życie zwiększa sieci dendrytów, a także zwiększa zdolność regeneracji mózgu, znaną jako plastyczność.

„Zaniedbanie intensywnego uczenia się prowadzi do marnotrawstwa systemów plastyczności” - mówi Norman Doidge w swojej książce The Brain That Changes It.

Michael Merzenich, pionier badań nad plastycznością i autor Soft-wired: Jak nowa nauka o plastyczności mózgu może zmienić twoje życie, mówi, że wykraczanie poza to, co znane, jest niezbędne dla zdrowia mózgu.

„Chęć opuszczenia strefy komfortu jest kluczem do utrzymania nowego mózgu” - mówi.

Poszukiwanie nowych doświadczeń, uczenie się nowych umiejętności i otwieranie drzwi do nowych pomysłów inspiruje nas i kształci w sposób poprawiający jasność umysłu.

Wszystko, co sprawia, że ​​czujesz się naprawdę komfortowo, nie jest dobre dla twojego mózgu

Gdy znajdziesz się w strefie komfortu, możesz znajdować się poza strefą ulepszeń. ”

„Twój mózg potrzebuje nowości, aby rosnąć” - mówi Jones. Wyjście ze strefy komfortu dosłownie rozciąga mózg, pozwalając dendrytom stać się jak duże drzewa z pełnymi gałęziami zamiast małych krzewów

Twój mózg wymaga codziennego czytania

Czytanie zwiększa łączność mózgu

Nasz mózg zmienia się i rozwija w fascynujący sposób podczas czytania.

Kiedy czytasz te słowa, twój mózg dekoduje serię abstrakcyjnych symboli i syntetyzuje wyniki w złożone pomysły.

To niesamowity proces.

Mózg czytający można przyrównać do wysiłku orkiestry symfonicznej w czasie rzeczywistym, polegającego na współpracy różnych części mózgu, takich jak sekcje instrumentów, aby zmaksymalizować naszą zdolność do dekodowania napisanego tekstu przed nami.

Czytanie przeplata części mózgu. Maryanne Wolf wyjaśnia w swojej książce Proust and the Squid: The Story and Science of the Reading Brain:

Ludzie wynaleźli czytając zaledwie kilka tysięcy lat temu. Dzięki temu wynalazkowi przeorganizowaliśmy samą organizację naszego mózgu, co z kolei poszerzyło nasze możliwości myślenia, co zmieniło intelektualną ewolucję naszego gatunku. . . . Wynalazek naszych przodków mógł powstać tylko z powodu niezwykłej zdolności ludzkiego mózgu do tworzenia nowych połączeń między jego istniejącymi strukturami, co jest możliwe dzięki zdolności mózgu do przekształcania się przez doświadczenie.

Czytanie obejmuje kilka funkcji mózgu, w tym procesy wzrokowe i słuchowe, świadomość fonemiczną, płynność, rozumienie i wiele innych.

Te same neurologiczne obszary mózgu są stymulowane przez czytanie o czymś, jak przez doświadczanie tego.

Według trwających badań w Haskins Laboratories for Science of Spoken and Written Word, czytanie, w przeciwieństwie do oglądania lub słuchania mediów, daje mózgowi więcej czasu na zatrzymanie się, przemyślenie, przetworzenie i wyobrażenie sobie z nas narracji.

Codzienne czytanie może spowolnić pogorszenie funkcji poznawczych w późnym wieku i zapewnia zdrowsze mózgi.

Wyczerp swój mózg

Zmierz się z zupełnie nowym doświadczeniem.

Rób więcej z tego, co wyczerpuje twój mózg.

Twój mózg potrzebuje wyczerpania, aby rosnąć.

Podejmij nową, wymagającą pod względem poznawczym aktywność - coś, czego nigdy wcześniej nie robiłeś: taniec, lekcje gry na pianinie, język obcy - jest bardziej prawdopodobne, że zwiększy szybkość przetwarzania mózgu, wzmocni synapsy i rozszerzy lub stworzy funkcjonalne sieci.

„Kiedy uczysz się czegoś nowego, a twój mózg ma ochotę się zdrzemnąć, wtedy wiesz, że robisz rzeczy, które powiększają mózg neurologicznie, a nie tylko go utrzymujesz”, mówi dr Jennifer Jones, psycholog i ekspert w dziedzinie nauki o sukcesie.

Za każdym razem, gdy czegoś się uczysz, tworzysz nowe połączenia, a im więcej połączeń możesz utrzymać, tym łatwiej będzie zachować nowe informacje w przyszłości.

Rozpocznij nawyk księgowania

Spanie całą noc, bieganie, utrzymywanie zdrowej diety oraz utrzymywanie kontaktu z rodziną i przyjaciółmi mają dobrze udokumentowany i znaczący wpływ na ogólną funkcję poznawczą.

Jeszcze ważniejsze dla twojego ogólnego samopoczucia jest prowadzenie dziennika.

Kronikowanie pomaga w ustalaniu priorytetów, wyjaśnianiu sposobu myślenia i wykonywaniu najważniejszych zadań w porównaniu z pilną pracą.

Liczne badania (naukowo rygorystycznej odmiany) wykazały, że osobiste pisanie może pomóc ludziom lepiej radzić sobie ze stresującymi wydarzeniami, złagodzić niepokój, zwiększyć aktywność komórek odpornościowych.

Judy Willis, MD, neurolog i były nauczyciel w klasie, wyjaśnia: „Praktyka pisania może zwiększyć przyswajanie, przetwarzanie, zatrzymywanie i odzyskiwanie informacji przez mózg… promuje uważne skupienie mózgu… zwiększa pamięć długoterminową, rozjaśnia wzory, daje wzory czas na refleksję w mózgu, a właściwie ukierunkowany, jest źródłem rozwoju koncepcyjnego i bodźca do najwyższego poznania mózgu. ”

Nie siedź spokojnie

Siedzenie przez cały dzień, każdy dzień jest niebezpieczny.

Uwielbiam to lub nienawidzę, aktywność fizyczna może mieć silny wpływ na mózg i nastrój.

Mózg jest często opisywany jako „jak mięsień”. Trzeba z niego korzystać, aby uzyskać lepszą wydajność.

Badania pokazują, że poruszanie ciałem może poprawić funkcje poznawcze.

To, co robisz ze swoim ciałem, wpływa na zdolności umysłowe.

Znajdź coś, co Ci się podoba, a następnie wstań i zrób to. A co najważniejsze, uczyń z tego nawyk.

Zbuduj lepszą rutynę ćwiczeń i utrzymuj ją.

Proste ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie 30–45 minut szybkiego marszu trzy razy w tygodniu, mogą pomóc odeprzeć zużycie psychiczne i poprawić pamięć epizodyczną oraz funkcje kontroli wykonawczej o około 20 procent, zgodnie z Art Kramer z Uniwersytetu Illinois w Urbana-Champaign.

Śpij spokojnie i spokojnie

Dobry sen zmniejsza stres fizyczny i psychiczny.

Mózg dokonuje reorganizacji informacji podczas snu.

Co ważne, krótka popołudniowa drzemka (zwana drzemką mocy) służy jako wzmacniacz energii dla mózgu

Od dziesięcioleci naukowcy wiedzą, że mózg wymaga snu w celu utrwalenia uczenia się i pamięci.

Naukowcy udowodnili, że drzemka nie jest leniwa, ale pomaga poprawić koncentrację i zwiększyć wydajność po osiągnięciu płaskowyżu mocy mózgu.

Badania nad drzemkami sugerują, że zwiększa ono szybkość reakcji i pomaga w nauce - pod warunkiem, że drzemki nie trwają dłużej niż 20 minut.

Nie rób nic dla odmiany

Nic nie robić to umiejętność.

Zajęcie może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Wiemy, że to trudne, ale robienie niczego nie jest dobrym sposobem na zmianę koncentracji mózgu i pomoc w zwróceniu uwagi na teraźniejszość.

Spędzanie czasu bez zasilania, bez połączenia i w ciszy może poprawić koncentrację, wydajność i kreatywność.

„… Nauczenie się niczego nie pomoże ci odzyskać kontrolę nad swoją uwagą także w innych momentach. Jedna sztuczka: zaplanuj czas „nic nie rób”, tak jak planujesz zadania. Po prostu nie oczekuj, że inni to zrozumieją, gdy odrzucisz jakieś spotkanie towarzyskie z tego powodu, że jesteś zajęty, a nie zajęty ”, mówi Oliver Burkeman.

Neuronauka ujawnia również, że cisza ma pożywne korzyści dla twojego mózgu.

Neurobiolog Marcus Raichle mówi, że jego najlepsze myślenie dzieje się w cichych miejscach. Dla Raichle cisza była skrótem do zadumanej samotności.

Mózg aktywnie internalizuje i ocenia informacje w ciszy.

Badanie przeprowadzone przez biologa regeneracyjnego Uniwersytetu Duke, Imke Kirste, wykazało, że dwie godziny ciszy dziennie stymulowały rozwój komórek w hipokampie, regionie mózgu związanym z tworzeniem się pamięci, obejmującym zmysły.

Wyjątkowa kreatywność często dzieje się w samotności.